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23 - Mar - 2020

Hacer ejercicio al aire libre puede ser complicado en invierno. Los días de frío y mal tiempo, o las oscuras mañanas y tardes pueden quitarte las ganas de ejercitarte y, a veces, es imposible reunir fuerzas para salir al exterior. Sin embargo, mantenerse en forma es muy importante. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda hacer un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de entrenamiento aeróbico intenso a lo largo de la semana, así como ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana.

Aquí tienes algunos ejercicios de interior que puedes hacer en cualquier lugar, haga el tiempo que haga. Prueba a combinar varios de estos movimientos aeróbicos y de fuerza dentro de tu rutina de ejercicios, empezando con tres series de 8-10 repeticiones por ejercicio. Si tienes poco tiempo y te ves con valor, puedes convertir tu entrenamiento en una rutina de «Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad» que consiste en entrenar a alta intensidad durante unos 20 minutos en intensos lapsos de tiempo de entre 30 segundos y 3 minutos.

 

Ejercicios aeróbicos

 

Carrera elevando rodillas

Colócate de pie con los pies abiertos al ancho de la cadera. Levanta una rodilla hasta el pecho y luego cambia y haz lo mismo con la otra rodilla. Continúa realizando el movimiento, alternando las piernas y manteniendo un ritmo de carrera, asegurándote de que tus pies están alineados directamente bajo tus rodillas.

 

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Burpees

Flexiona las rodillas y pon las manos en el suelo situándolas justo debajo de tus hombros. Estira bien las piernas hacia atrás apoyándote en los pies formando una tabla elevada. Salta con los pies en dirección a tus manos para volver a la posición inicial y luego salta hacia arriba elevando los brazos.

 

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Saltos

Puedes hacer diferentes tipos de saltos como el salto de estrella, en el que al saltar se estiran los brazos y piernas hacia fuera formando una estrella. O practica los tuck jumps, que consisten en saltar llevando las rodillas al pecho. Intenta que la caída sea suave, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.

 

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Escaladores

Empieza desde una plancha con los brazos bajo los hombros, las piernas extendidas y el abdomen en tensión. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego devuélvela a la posición inicial. Repite el mismo gesto con la otra rodilla. Continúa alternando ambas rodillas.

 

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Ejercicios de fuerza

 

Planchas

Coloca tus manos directamente bajo tus hombros, con los brazos rectos pero sin bloquear los codos. Extiende las piernas hacia atrás hasta que estén rectas, empuja el suelo, mantén el abdomen apretado y asegúrate de que tu espalda está plana y estás formando una línea recta. Mantén la plancha durante al menos 20 segundos mientras respiras.

 

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Flexiones de tríceps

Usa una silla y coloca tus manos en el borde justo por detrás de tus glúteos, a una distancia de un hombro y mirando hacia delante. Desliza tus pies hacia delante lo suficiente como para tener espacio y luego baja hasta que tus codos se doblen en un ángulo de entre 45 y 90 grados. Vuelve a subir despacio. Intenta hacer tres series de 8-10 repeticiones. ¡Cuidado, este ejercicio agota más de lo que parece!

 

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Sentadillas

Coloca tus pies a una distancia ligeramente superior al ancho de la cadera y alineados con los dedos de los pies, que deben estar levemente abiertos hacia afuera. Eleva el pecho, mira hacia el frente y mantén la espalda recta. Aprieta el abdomen, inspira y empuja los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Tu peso debería recaer sobre tus talones y tu espalda debería estar lo más recta posible. Baja hasta que llegues al nivel de tus rodillas y luego vuelve a subir hacia arriba.

 

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A veces puede resultar difícil motivarte cuando no tienes a nadie que te ayude a mantenerte en forma. Hay aplicaciones que pueden resultar de ayuda en estos casos, permitiéndote establecer metas, controlar tu progreso y acceder a muchos nuevos ejercicios y tutoriales de vídeo cada semana. Echa un vistazo a Freeletics, Sworkit o Fitify para inspirarte y coger ideas para empezar.

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