Las necesidades nutricionales cambian a lo largo de nuestras vidas. Nunca es demasiado tarde para mejorar algunos hábitos de vida saludables como asegurarte de que tomas las suficientes proteínas. Las proteínas juegan un papel muy importante y su función es estructural, dan soporte a nuestra función neuronal y muscular.
Son fundamentales en el mantenimiento de la fuerza de los músculos, la recuperación, formación y reparación de células. También ayudan a que los huesos estén sanos. Es por todo esto que son consideradas los bloques de construcción del cuerpo. Sin embargo, conforme nos hacemos mayores, nuestros cuerpos procesan las proteínas de forma menos eficiente. Por ello, es importante aumentar la ingesta de este nutriente tan importante. Descubre cómo tomar suficiente proteína a lo largo de toda tu vida.
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Cómo las proteínas ayudan a envejecer de forma saludable
Las proteínas forman parte de todos los órganos de nuestro cuerpo. Entre estos se encuentran la piel, el pelo, los músculos y los huesos. También son beneficiosas para muchas hormonas, enzimas y anticuerpos que forman nuestro sistema inmunitario. Además, regulan los procesos del cuerpo, por lo que son vitales para nuestra salud.
Por otro lado, las proteínas pueden ayudar a las personas mayores a que se mantengan activos. El resultado de un estudio que monitorizó a más de 2900 personas mayores durante un período de 23 años muestra que aquellos que tomaban una mayor cantidad de proteínas eran un 30% menos propensos a tener una actividad física reducida, en comparación con aquellos que no tomaban tantas proteínas. Es decir, aquellos que tenían una dieta alta en proteínas podían llevar una vida más activa. Salían de la cama, jubagan con sus nietos y subían las escaleras con mayor facilidad.
Cumple con la ingesta diaria recomendada de proteínas
A pesar de los beneficios para la salud de tomar proteínas, varios estudios sugieren que las personas mayores deben tomar una cantidad de proteínas inferior a la cantidad recomendada. Esta recomendación está establecida en 0,83 gramos por kilo que pese la persona, según la Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos (EFSA, por sus siglas en inglés). Esto supone entre 67 y 117 gramos al día para los hombres, y entre 59 y 102 para las mujeres.
Así que, ¿cómo puedes asegurarte de que tomas las proteínas necesarias conforme envejeces? Una forma es aumentar la cantidad de alimentos con todo tipo de aminoácidos. Los aminoácidos son compuestos químicos que forman las proteínas y el cuerpo necesita 20 tipos diferentes para estar sano.
Qué alimentos aportan más proteínas
Todavía te estarás haciendo la misma pregunta: ¿con qué alimentos puedo tomar suficiente proteína a lo largo de toda la vida? Debemos conocer que las proteínas se encuentran mayoritariamente en la carne, pescado y huevo. Los productos lácteos son una buena fuente de aminoácidos, que son el resultado de la digestión de las proteínas en nuestro aparato digestivo. De igual manera, el aguacate, los frutos secos y las semillas también son una fuente rica en proteínas. Puedes probar a echar semillas en un bol con yogur para comenzar tu día cargado de proteínas. En concreto, las almendras, los pistachos, los anacardos y las pipas de calabaza tienen gran cantidad de proteínas, además de otros nutrientes como vitamina e, magnesio y hierro.
Otros alimentos riquísimos con gran cantidad de proteínas son los huevos (la clara, sobre todo), el brócoli, las coles de Bruselas, la quinoa y las lentejas. Los suplementos proteicos en forma de batidos o smoothies saludables también son una buena forma de alcanzar la ingesta diaria de proteínas.
Cuando pienses en cómo puedes cambiar tu dieta, no te olvides de buscar una opinión médica de manos de un profesional de la salud. Así te asegurarás de que puedes tomar la suficiente proteína a lo largo de toda tu vida
