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7 - Oct - 2019

¿Te gustaría correr tu primer maratón pero no estás muy seguro de por dónde empezar el entrenamiento? Nos pasa a todos. Completar tu primera maratón es una experiencia muy gratificante, ya lo hagas por los beneficios físicos, como mejorar tu forma física, o porque te gustan los grandes retos.

En esta guía, te enseñaremos los factores más importantes de un programa de entrenamiento adecuado para una primera maratón, desde crear una dieta idónea para el entrenamiento hasta las mejores aplicaciones para corredores. Todo se puede adaptar en función de tus aptitudes y nivel de forma física, así que no hay excusa que valga para no empezar hoy. ¡Buena suerte!

 

Preparación para tu primera maratón

Es muy importante tener en cuenta tu nivel de forma física actual y tu experiencia previa. Si ya sales a correr 3 ó 4 veces por semana y puedes correr hasta 16 km seguidos, comenzar el entrenamiento 20, 16 o incluso 12 semanas antes debería ser suficiente para ponerte a punto de cara al gran día. Sin embargo, si partes desde cero, es mejor comenzar a entrenar entre seis meses y un año antes para acostumbrarte a correr con frecuencia y distancias cada vez mayores antes de comenzar un programa de entrenamiento específico para una maratón. Si eres primerizo en esto de correr, primero puedes probar con una carrera de 10 km o media maratón antes de una completa.

Antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, asegúrate de hacerte una revisión médica para comprobar que todo va bien. Las maratones pueden ser agotadoras para el cuerpo, ¡así que es importante que todo esté bien!

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Ser realista te ayudará con tu programa de entrenamiento actual. El entrenamiento para una maratón es un gran compromiso, ya que te pasarás muchas horas a la semana corriendo o haciendo ejercicio. Piensa en aquellas actividades a las que tendrás que recortar tiempo durante el período de entrenamiento. Y piensa en cómo podrías añadir el entrenamiento a tu día a día, como ir y volver corriendo al trabajo.

 

Equipamiento adecuado

Una de las mejores cosas de correr es lo asequible que es: ¡cualquiera puede correr de manera gratuita, no se necesita una suscripción al gimnasio ni equipamiento de lujo! Sin embargo, si vas a correr sobre asfalto, merece la pena invertir en unas zapatillas con refuerzos para correr largas distancias. Busca unas zapatillas robustas con mucho acolchado para tu primera maratón, en lugar de unas zapatillas que pesen poco que prefieren los corredores de maratones habituales. ¡Tus pies te lo agradecerán al cruzar la línea de meta!

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La zapatilla tiene que ser cómoda alrededor del talón y la planta del pie, con un poco de espacio para mover los dedos. Prioriza la comodidad a las características de lujo y las marcas de renombre. Si es posible, compra las zapatillas por la tarde, ya que tendrás los pies algo más hinchados, evita comprar unas zapatillas demasiado estrechas.

También merece la pena olvidarse de todas esas camisetas viejas y hacerte con la vestimenta adecuada, sobre todo si vas a correr en un ambiente frío o cálido. Los beneficios de la ropa de nylon o poliéster que no provoca rozaduras y es transpirable son más que evidentes cuando corres varios kilómetros y pueden marcar una gran diferencia en la experiencia.

 

Desarrollo de una dieta para el entrenamiento de la maratón

Tu alimentación juega un papel importante en el rendimiento, así que una buena alimentación es una parte esencial del entrenamiento de tu primera maratón. Cuando corres largas distancias, los carbohidratos se convierten en la fuente principal de energía de tu cuerpo, así que entre el 60 y el 70% de tu dieta tiene que incluir carbohidratos como pasta, arroz integral y verduras. El resto debería ser una mezcla de proteínas y grasas saludables, así que intenta incorporar alimentos como el yogur griego y las nueces en el desayuno, huevos y aguacate en el almuerzo y salmón, pollo o tofu en la cena.

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Es mejor hacer una pequeña comida alta en carbohidratos unas dos horas antes de correr para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para asimilarla, como un plátano. Cuando vuelvas, recarga las pilas con una comida adecuada, como pollo a la plancha o una tortilla de verduras, para recuperar la energía perdida.  No te olvides de mantenerte hidratado bebiendo mucha agua, también puedes tomar bebidas para deportistas con electrolitos tras correr grandes distancias.

La hidratación es muy importante mientras corres. Créate una estrategia para beber en función de los lugares en los que estén los puestos de agua a lo largo de toda la ruta. Esta información normalmente se encuentra en el sitio web oficial de la maratón. En función de la frecuencia con la que bebas durante el entrenamiento, puedes planificar cada cuánto tiempo beberás, así minimizarás las interrupciones además de estar hidratado.

 

Programa de entrenamiento para la maratón de 20 semanas

Antes de comenzar el programa de 20 semanas, ya deberías ir a correr 3 ó 4 veces por semana y hacer entre 19-24 km en total. Si eres un corredor experimentado, puedes comenzar el programa en la semana 12 ó 16 en función de la intensidad de tu rutina de ejercicio actual.

El objetivo del programa de entrenamiento para la maratón es aumentar la fuerza y la resistencia en un período de tiempo determinado para que consigas correr unos 32 km antes de la carrera. No es recomendable que intentes correr la distancia completa de la maratón antes del gran día, ya que esto solo pondrá el cuerpo en tensión.

Este programa es una guía que puedes adaptar en función de tus horarios o forma física. Sin embargo, es recomendable mantener el aumento gradual de las distancias mientras corres, además de añadir días de descanso y otros ejercicios como pesas o cardio. Estos ejercicios alternativos te ayudarán a aumentar músculo y mejorar la resistencia, y puedes elegir entre entrenamientos de HIIT, pilates, cross-training y nadar entre 45 minutos y una hora.

 

Se realizan un montón de maratones a lo largo del año por todo el país. Algunas de las más famosas son la de Sevilla, ya que su recorrido pasa por impresionantes monumentos, y la de Bilbao, porque se corre de noche.

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Los mejores consejos para tu primera maratón

 

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